Entraînement des triceps

Aujourd’hui on vous parle du triceps, ce muscle qui vous rend le bras si saillant et qui intéressera aussi bien les hommes que les femmes.

Si vous cherchez à muscler vos triceps pour entretenir votre corps, cet article est fait pour vous !

Mais avant de commencer à travailler, voici quelques informations complémentaires sur les triceps. Muscles situés à l’arrière du bras, les triceps sont responsables de la circonférence du bras (et non, ce ne sont pas les biceps comme on pourrait le penser !). C’est avec les triceps que l’extension du coude est possible, à l’inverse des biceps qui permettent la flexion du coude. Nous vous proposons ici quelques exercices à réaliser pour muscler vos triceps mais il est préférable de les intégrer à une séance d’entraînement poly-articulaire, afin de travailler tous les muscles du corps humain

Pour vous, Mesdames, finit les effets de muscle qui tombent sous les bras !

Nous avons chez Best Of Gym Rennes justement des appareils et quelques conseils que vous pouvez aussi effectuer chez vous sans matériel.

Le 1^er c’est l’appareil à Triceps de notre circuit Tonification.

Facile à utiliser grâce à une position debout sans réglages de sièges.

Très similaire aux dips, cette variante à la machine permet d’exercer les triceps en toute sécurité et avec le bon geste.

Voici un autre appareil que nous pouvons vous proposer pour optimiser vos résultats le Triceps Curl.

Très ciblé il vous permettra de retonifier vos petits dessous de bras en toute sécurité grâce l’ergonomie de notre matériel haut de gamme.

1. Réglez la hauteur du banc de manière à ce que vos coudes soient pliés à 90° en tenant les poignées

2. Saisissez les poignées et poussez sur les bras aussi bas que possible en maintenant le buste droit

3. Remontez lentement en position de départ

Enfin pour terminer, on n’a pas toujours le matériel nécessaire alors voici un exercice très simple à faire à la maison régulièrement. Il vous suffit d’une chaise, d’une bouteille d’eau, et seulement un brin de motivation.

Assise sur une chaise, le dos bien droit, la main gauche posée sur votre cuisse, prenez une bouteille dans votre main droite.

Tendez ce bras au-dessus de votre tête, en le collant à votre oreille.

Fléchissez votre bras, de manière à faire basculer la bouteille derrière votre tête. Puis, retendez votre bras.

A faire 10 fois de chaque côté.

Et pour vous Messieurs, en plus des biceps,
il est important de travailler ces muscles pour un développement harmonieux !

5 exercices de musculation pour travailler les triceps

Exercice n°1 : Dips

Pour réaliser cet exercice, il vous faut un appareil à dips, des barres parallèles ou tout simplement 2 supports fixes sur lesquels vous pouvez vous appuyer, de type tréteaux. Le but de cet exercice consiste à soulever l’ensemble de votre corps grâce à la force de vos bras. Ceux-ci vont réaliser des flexions/extensions des coudes. Pour réussir l’exercice au mieux, vos mains doivent être écartées de façon légèrement supérieure à la largeur de vos épaules.

Exercice n°2 : Impulse Strength Triceps Extension

Nous vous recommandons cet exercice pour développer la masse musculaire de vos triceps, particulièrement du faisceau long et du faisceau médian.

1. Réglez la hauteur du fauteuil. Choisissez une charge adaptée.

2. Saisissez les poignées et plaquez vos bras contre le dossier de la machine.

3. Dépliez progressivement vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus, en gardant bien l’arrière de vos bras contre le dossier.

4. Revenez lentement en position initiale.

Exercice n°3 : Extensions poulie

On passe au troisième exercice et celui-ci s’effectue à la poulie. Choisissez une charge qui correspond à votre force et à vos capacités. Ne visez pas trop haut car vous allez devoir répéter cet exercice 10 fois. Pour effectuer au mieux l’exercice, vos coudes doivent être collés à votre taille et vous devez garder le dos bien droit. Le but est de rester correctement en place, auquel cas ce ne sera plus vos triceps qui travailleront, mais votre dos et vos épaules.

Exercice n°4 : Développé/couché prise serrée

Le 4^ème exercice est un des meilleurs exercices pour travailler les triceps. Pour le réaliser, il vous faut un banc de musculation et une barre. Allongez-vous sur le banc, les pieds bien ancrés au sol. L’espace entre vos mains doit être inférieur à celui de vos épaules. Cet exercice consiste à pousser la barre une fois que celle-ci soit descendue au contact de vos pectoraux. Vos mains doivent bien rester resserrées pendant toute la durée de l’exercice car c’est grâce à ça que vous allez travailler les triceps. Vos fesses doivent également bien restées collées pendant toute la durée de l’exercice.

Exercice n°5 : Le kickback

On termine par un exercice qui va permettre de définir au mieux la longue portion du triceps. Pour le réaliser, vous avez besoin d’un banc de musculation et d’haltères. Placez-vous debout à côté du banc. Pour soutenir le haut du corps, appuyez une main sur le banc. Votre bras doit rester tendu et être situé en dessous de votre épaule. Votre jambe inférieure doit être ramenée vers l’avant (vous pouvez également l’appuyer sur le banc si vous préférez, pour soutenir votre hanche). La jambe extérieure doit être en arrière afin que votre buste soit incliné. Prenez ensuite un haltère que vous allez ramener vers vous en fléchissant le coude jusqu’à ce que votre coude soit vertical. Dépliez ensuite votre bras pour monter la charge vers l’arrière, jusqu’à ce que votre coude soit bien tendu. Répétez cet exercice plusieurs fois en fonction de vos objectifs avant de changer de bras.

Vous avez désormais toutes les clés en main pour avoir de beaux triceps bien musclés ! Bien sûr, n’oubliez pas de préparer votre corps avec un échauffement avant d’effectuer votre entraînement.

Terminez bien évidemment par des étirements. Si vous avez l’impression de progresser lentement, ne soyez pas trop pressé : vos efforts finiront par payer. Et n’oubliez pas, plus l’entraînement sera intensif, plus la récupération sera longue !

Vous n’avez pas le matériel nécessaire pour réaliser ces exercices ou vous souhaiteriez être accompagné pour vos séances d’entraînement ? Rendez-vous chez Best Of Gym, une salle de 1300m2 qui offre du matériel haut-de-gamme pour réaliser au mieux vos entraînements.